21天减肥食谱，吃出好身材

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解决方案1：

21天减肥食谱，吃出好身材

21天减肥法，是在21天内，通过控制饮食的份量和种类，以及控制进食时间，来达到减肥的效果。21天共分三个阶段，分别是前3天少食阶段，中8天蔬果餐阶段，后10天6成饱食阶段。

一、减肥原理及阶段划分

第一阶段（前3天）：少食疗法

特征：刻意，不自然。需要十分刻意提醒自己改变，可能会觉得有些不自然、不舒服。

方法：饭量是平时的2成，多喝水，可以用蜂蜜水辅助排毒。

第二阶段（中8天）：蔬菜水果餐

特征：刻意，自然。已经觉得比较自然舒服了，但还需刻意提醒自己改变，以防回复到从前。

方法：禁食主食、脂肪和甜食类，以蔬菜水果为主，不可过量。

第三阶段（后10天）：6成饱食

特征：习惯的稳定期。此时已经完成了自我改造，这项习惯已成为生命中的有机组成部分。

方法：可正常饮食，但饭量是平时的6成饱，睡觉前5小时不进任何食物。

二、具体食谱

中8天水果食谱

选择原则：选择含糖较少的水果，如苹果、猕猴桃、柠檬、李子、樱桃、柑橘类等。避免摄入太多血糖指数较高的水果，如菠萝、哈密瓜、木瓜、香蕉、葡萄等。

注意事项：餐前进食水果，可显著减少对脂肪性食物的需求。但水果并非能量很低的食品，需节制食用量，以防糖转化为脂肪堆积。

后10天参考食谱

推荐食谱一

早餐：豆浆一碗、全麦面包两片、鸡蛋一个。

中餐：腐乳空心菜、皮蛋拌豆腐、醋烹绿豆芽、米饭半碗。

晚餐：素炒西胡芦、虾米烧冬瓜、腐竹拌黄瓜、红豆粥一小碗。

推荐食谱二至五（以下仅列出早餐、中餐和晚餐的主要菜品，具体可根据个人口味和营养需求进行调整）

食谱二：早餐红豆大米粥、爽口小菜、桂圆或大枣；中餐西红柿炒鸡蛋、木耳拌芹菜、清炒油麦菜；晚餐菠菜猪血豆腐汤、炒土豆丝、凉拌白菜心。

食谱三：早餐酱豆腐、蒸蛋羹、半个馒头；中餐凉拌西兰花、清蒸鱼、青椒冬笋丁；晚餐凉拌青笋、麻婆豆腐、酸辣藕片、小米粥。

食谱四：早餐南瓜枸杞大米粥、煎鸡蛋、什锦泡菜；中餐红烧牛肉、凉拌菠菜、素炒芥兰；晚餐冬瓜排骨汤、胡萝卜青椒土豆丝、凉拌茄泥。

食谱五：早餐蒸糯玉米、荷包蛋、牛奶；中餐西红柿牛肉面（面只吃一半）、凉拌海带胡萝卜丝；晚餐豆苗鱼丸汤、素炒丝瓜、烤甘薯。

三、注意事项

以下是相关图片展示：

希望这份21天减肥食谱能帮助你健康、有效地达到减肥目标，吃出好身材！